杠铃练习包括杠铃弯曲、注意力按压和颈部深蹲。杠铃卷曲可以锻炼肱二头肌和前臂，注意力按压可以锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲可以锻炼大腿、肱大肌和下背部不同部位的肌肉。

1. 杠铃弯

杠铃弯曲动作包括以肘关节为支点举起杠铃，将前臂从腿前抬到肩膀，然后慢慢回到原来的位置，重复。这个练习的重点是肱二头肌和前臂肌肉。

2. 立正站好，用力推

把杠铃放在肩膀上。双手与肩同宽，掌心向上。把杠铃举到头顶，面对面，然后慢慢放下。这种方法着重于三角肌、三头肌、胸大肌和斜方肌。

3.后颈深蹲

将杠铃放在脖子和肩膀的后面，双手握住杠铃的两端，双脚分开与肩同宽，眼睛直视前方，双腿慢慢弯下蹲至全蹲姿势，然后慢慢恢复站直，这种方法主要锻炼大腿肌群、手臂大肌群和下背部肌群，同时也锻炼腹部、背部、小腿和肩部。

长期练习杠铃，可以锻炼上肢肌肉和腰部、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量较大的杠铃练习，可以使肌肉结实，肌纤维结实，增加肌肉力量。那么，如何用杠铃健身呢？下面是我为大家整理的杠铃锻炼方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

杠铃健身法

下蹲

把杠铃从深蹲架上抬起来，固定在肩杆上方，这样你的身体就会笔直地上下移动，眼睛向上看天花板。双臂自然弯曲，双脚分开比肩宽稍宽，双脚自然外展。深蹲，向前看，腰背自然伸直，直到小腿自然折叠在一起，站起来，重复上述动作。

难画

将杠铃放在身体前方的脚下，双臂在身体前方自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手触碰到杠铃杆，双手握紧拳头中心向后。离开地板，臀部向前移动。用伸直的手臂把杠铃拉到身体上，直到你的身体处于直立状态。下蹲，直到酒吧接近地面，重复。

刺蹲

准备的姿势与深蹲相同。右腿向前迈一步，同时自然下蹲，重心放在两腿之间，目光向前，腰部和背部自然伸直，直到左腿小腿接近地面，左腿脚跟自然离地。站起来，同时收回右腿。交替双腿重复。

高转

蹬离地面时，要用爆发力推动身体迅速站起来。当杠铃上升到腹股沟位置时，快速下蹲。当身体下蹲至上胸部与杠铃齐平时，迅速将手腕转出肘部，将杠铃支撑在肩膀上。当杠铃的重量准确落在肩膀上时，自然站起来，重复上述动作。

肩膀撑

准备姿势类似于深蹲，但要举起手臂，手掌向后和向上，肘部指向前方，将杠铃固定在胸肩上。根据深蹲的技术要领适度深蹲，迅速刹车并以爆发力推离地面，站起来，在腿接近伸直时将杠铃直接向上推，同时快速深蹲，直到杠铃自然到达手在伸直手臂状态的位置，待杠铃稳定支撑在手上后，自然站起来，重复以上动作。

卧推杠铃的错误方法

1. 你的手肘太高了

当你卧推肘部时，你的肩膀和肘部承受了很大的重量。从上面看你的动作，你把杠杠放在锁骨上而不是胸骨上，这增加了杠杠移动的距离。

相反，握力要收窄，这样你的手肘就会靠近你的胸部，从上面看，你的前臂与你的身体成45度。

2. 玩杠铃

当你躺下的时候，不要用你的身体在杠上弹跳。这是一个让你举起更多重量的技巧。如果重量足够重，你可能会损伤你的胸腔。

如果一定要用身体反弹的杠铃，那么你的体重太大了，减轻你的体重，让杠铃轻轻地放在你的胸部，停一会儿，然后再推。

3.肩胛骨不在一起

如果不把肩膀放低，胸部承受的力就会减少，肩膀会承担大部分的重量。因为你的胸部在下沉，它也会增加杠铃的移动距离，这样你就可以推更少的重量。永远记得在卧推时锁住肩膀和背部。

4. 没有搭档递给你杠铃

如果在卧推开始时，你自己举起杠铃，而不是让你的肩膀下垂，让你的伴侣把杠铃传给你，让你受伤，你的肩膀是张开的，当你推更多的重量时，你的肩膀就不会下沉。所以你需要你的搭档把律师资格传给你。如果你没有搭档，放下卧推。

5. 条不暂停地掉下来

当你举起栏杆到达顶部时，一定要拒绝马上下来。

暂停并等待1-2秒。卧推会让你的身体更加稳定，另外，它会增加你的整体肌肉张力。

6. 锻炼腿部力量

不要摆弄你的脚，让你的脚像根一样来创造一个稳定的支撑。同时，保持你的股四头肌和臀大肌紧绷来刺激你身体的紧绷，这样你就可以举起更多的重量。

另一个常见的错误是人们把脚放在凳子上“刺激核心”。记住，卧推是胸部锻炼，不是核心锻炼。如果你想打造强壮的上半身，专注于推更多的重量，而不是使用更多的力量在你的腹肌。如果你想锻炼你的胸部和核心肌肉，你可以尝试蜘蛛————俯卧撑。

7. 伤手腕

你握杆的方式不仅会影响你卧推的质量，还会伤害你的手腕。不要把杠铃举得离手腕太高。因为你的手腕向后弯曲，这会产生两个问题。

首先，你失去了力量。从侧面看，你的肘部力量和手臂力量不能在一条直线上传递到杠铃上。其次，你可能会损伤手腕，特别是如果重量很重，因为重物会拉伤你的关节和肌腱。你应该把杠铃推到手掌深处，保持手腕轻微弯曲。

8. 把臀部从长凳上抬起来

当你抬起臀部，拱起肩膀和脚时，你将大部分力量转移到脊柱上。不要这样做。

始终保持臀部在板凳上，拱起上背部和胸椎，而不是下背部!

9. 仰卧推，抬起头

每当我在健身房看到有人从卧推中抬起头来，我就想问他：“有什么好看的？”你不应该这样做。抬起你的头会扭伤你的脖子，失去一些力量。

1. 三角肌：

(1)直臂前平举：是锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用便于发电和平衡的位置。当然也有躺椅的前平抬，器械可以是杠铃和哑铃。

(2)杠铃注意划船：种类多样，对训练大肌倾斜，三角肌前、中、斜方肌均有效。

(3)杠铃颈前推：有多种类型，其中杠铃颈前推是最有效、最基础的肩部运动，对整个肩部肌肉围度和宽度的塑造效果最好。

(5)杠铃颈后推：是一项综合性肌肉锻炼，包括肩部和背部肌肉，所以更适合作为三角肌后束专项锻炼的补充，而不是作为主要锻炼。

(6)杠铃后肩划：种类繁多，比较难做到标准动作，与锻炼背部的经典划船动作比较相似，所以需要严格区分标准动作是第一位的。

2. 三头肌：

(1)杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌的高难度动作，只有肱三头肌和肘关节力量非常强大后才能进行这项锻炼。

(2)杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基本的动作，通过锻炼肱三头肌各阶段的重要动作。

(3)窄杠铃推：窄卧推是一种复合练习，但主要锻炼的是肱三头肌，其他部位的胸大肌、三角束也有很好的刺激。

3.二头肌：

(2)斜杠铃弯曲：增加肱二头肌的厚度。

(3)俯卧斜屈：可以用杠铃也可以用哑铃完成，可以全面锻炼肱二头肌和肱肌。

1、斜卧推杠铃：这个动作可以帮助你锻炼胸肌，还可以让我们的胸肌线条创造出更加完美、优美的线条，其实也是胸肌的组成之一。上升时吸气，静止时呼气，下降时吸气，下降时呼气。在整个动作过程中，要注意将你的头抬起并斜放在长板凳上，双手放在胸部上方的杠铃上。然后垂直举起杠铃，直到你的手臂完全伸直。等上一两分钟再慢慢下来。

2、杠铃弯腰：这个动作的关键并不难，但在做的过程中不要过于仓促，动作稍慢，能更好地锻炼肌肉。这个练习的重点是我们的肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

3、杠铃后下蹲：是很常见的锻炼腿部肌肉的方法之一。首先，双脚与肩同宽站立，然后双手在身体后面较远的距离抓住杠铃，手掌朝后。腰部会停止，但身体会向前倾一点。沿着大腿慢慢降低杠杠，直到大腿与地面平行。

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