1. 运动前后做伸展运动。拉伸是拉伸的重要组成部分，不仅在运动前，而且在运动后。静态拉伸可以用于主要肌肉群：大腿，小腿，臀部，躯干，肩膀和颈部。每次拉伸应该持续20到30秒，至少2个循环。

运动前拉伸可以最大限度地减少运动损伤，运动后拉伸可以改善血液循环，缓解肌肉紧张，有助于痉挛肌肉的恢复。

2、早冰或冷水浴，晚热敷。运动员在高强度训练后会选择冷水浴或局部冷敷。这是因为剧烈运动后肌肉的微观结构受到了破坏。如果此时选择热水浴，水温过高，会加速受伤肌肉的血液循环。

这样，肌肉微结构的损伤就加重了，而冰敷或冷水浴对受损的肌肉毛细血管进行收缩，使训练造成的肌肉微结构损伤不会继续扩大，研究表明，运动后1 ~ 4天内使用冷水浴，再选择热敷或热水浴来缓解肌肉酸痛问题效果较好。

3、饮食调节，突然运动或经常运动的人运动后突然加大运动强度肌肉酸痛是正常现象，这种症状也可以通过饮食调节得到缓解，可以补充碱性食物，如蔬菜、菌类；你也可以补充富含维生素C的食物，比如柑橘类水果，以及富含锌的食物，比如海鲜和坚果。

4. 按摩和放松。跑步后的按摩是消除疲劳最有效的方法之一。但不要在运动后立即按摩，可以选择在运动当晚睡前按摩。按摩时力度不能太大，从一开始的轻按，逐渐过渡到按摩、揉捏、按压和扣，然后配合局部摇动，并应注意开始的四肢。

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