这里有20种最好的腹肌训练方法。例如，躺在地上，双手从背后支撑地面，双腿一起蜷曲和伸直。或者仰面躺着，双手抬起，双腿弯曲，直到你能把它们包裹在膝盖上。最后，上身平躺，伸展双腿。仰卧，上半身抬起，腿伸直，在空中画圆圈。

20种最好的腹肌练习

坐在地面上，双手从后面支撑地板，双腿开始蜷曲并伸直。仰卧，双手向上，双腿弯曲，直到你的手可以环绕膝盖。仰卧后，双手和双腿并举。不要弯曲，必须伸直，直到你的手和脚接触。平躺后，双手放平，双脚弯曲，前后移动以获得支撑。

平躺后双手双脚抬直，双腿紧绷，背部为支撑后要前后摆动。半卧，双腿弯曲成90度，保持静止，双手平放，身体抬起。仰卧后，伸直双腿，抬起90度。抬起上半身的双手，用你所有的力量触摸你的脚。上身平躺，双腿蹬成90度。

双腿蜷曲，双手放在脑后，身体蜷成一团，仰面上下摇摆。坐直姿势，腿不动，身体向上，出拳。躺在地上，双手托住身体，经常用后腿踩踏板。把你的手放在头上，用你的腿和你的肘部接触你的膝盖踩踏板。

上身平躺，弯曲伸展双腿。上半身仰卧，双腿抬起伸直，在空中画圆圈。上身仰卧，双腿在空中抬起，画一个正方形。平躺，双腿上下伸直。平躺后，抬起双手和双脚并交叉。保持手和脚伸直。

仰卧后，伸直双手，踩踏板，脚趾伸直。仰卧后，上半身抬起45度，腿抬起45度，保持。坐起的姿势，双腿不动并蜷曲起来，双手环绕头部引导身体向上；做完后上半身不动，双腿以蹲姿尽量将肘部向后。

腹肌的锻炼方式

腹肌锻炼

腹肌的锻炼方式，对于很多健身的人来说，完美的性感扶九是他们健身的终极梦想，但是很多人都没有锻炼的要领，长期健身后也没有看到任何效果，下面我就带大家简单了解一下腹肌的锻炼方法。

锻炼腹肌

腹肌主要有：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。

腹直肌锻炼通常分为上下两步。

因为同时锻炼整个腹直肌很困难。

腹外斜肌和腹内斜肌可以一起训练，所以只以腹外斜肌为主要。

(1)腹直肌

1. 上腹部(上腹直肌)

(1)仰卧起坐：动作幅度过大，锻炼腹部效果不如腹卷，而且容易伤到背部和脊柱。仰卧起坐有很多种。

(2)卷腹：锻炼上腹部更安全更有效，卷腹模式很多细节点击相关博客帖子。

2. 下腹部(下腹直肌)

(1)仰卧抬腿：对于上半身力量较弱的人，抬腿在板上更容易控制。有关技术细节，请参阅博客文章。

(2)悬空抬腿：相对仰卧抬腿需要一定的手臂、肩部力量来维持身体必要的稳定性，要锻炼到小腹。

(3)罗马椅抬腿：是一种比较稳定的吊腿抬腿。对于手臂和肩部力量不足的人来说，锻炼小腹是更有效的方法。

(4)双杠抬腿：它可以帮助你提高腹部力量，加深腹肌线条的分离，但它对手臂力量的要求很高。

(5)垂直抬腿：这个练习主要针对的是下腹部。抬起和降落时，双腿始终保持垂直位置。

拥有完美的胸部让男人有信心在事业和生活中充满激情。那么，你知道锻炼胸肌的方法吗？你知道怎么做俯卧撑胸肌最有效吗？胸肌的锻炼还需要搭配饮食哦，让我来给大家介绍一下。

在锻炼胸部肌肉之前，你可以先热身。

双杠臂屈曲

这可以作为胸部运动的热身。这个练习的重点是下胸部。

行动点数

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杠铃平板卧推

创造一个丰满的胸围。不同的握力刺激有不同的侧重点。锻炼比肩略窄的中胸大肌，锻炼与肩同宽的整个胸大肌，锻炼比肩略宽的外侧胸大肌，然后重点锻炼三角肌后束

脚的位置

首先，双腿分开45度，平放在地板上。这会给你更多的支持。或者你可以把脚放在长凳上，但这样会不太稳定，你也不能最大限度地增强胸部肌肉的力量。

要点：不要把臀部和腰部抬离长凳。

俯卧推哑铃

锻炼你的上胸大肌肉。哑铃比杠铃的优点是没有杠限制，可以充分伸展胸肌，注意不要放得太低，以免拉伤胸肌。先做这个练习，因为自由举重需要很多努力。斜板的角度应控制在30 ~ 45度之间。如果角度过大，三角肌前束的压力会更大，会影响胸肌的发力。

下坡哑铃卧推

锻炼胸大肌下部。Idea哑铃或杠铃往两侧肋骨的底部放下，不要把胸大肌中间的部分放上去，以免对肩关节造成压力。

蝴蝶飞禽

主要是锻炼胸沟的分离程度。首先调整座椅高度，手与肩的高度，双臂微微弯曲，注意双臂不要张开太多，以免伤到肩关节。

拉十字夹胸

俯卧撑锻炼胸部肌肉

窄俯卧撑

要求：以手指之间的距离为准。

怎么做：慢慢降低你的身体，直到你的胸部碰到背部。

3.上下腹部(整个腹直肌)

(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿是上半身力量较弱的人的不错选择。

(2)吊臀抬腿：动作范围要锻炼整个腹直肌。

(3)支撑式提臀抬腿：类似悬挂式提臀抬腿。一般以罗马椅为主支撑，双杠向上做。

(4)仰卧，双膝两端弯曲：相当于双卷，同时锻炼上腹和下腹。

(5)仰卧直腿两上：直腿仰卧两上形状如V型，故称V型上，与仰卧跪两上相似，也是双腹卷腹，可锻炼整个腹直肌。

(2)腹外斜肌(含腹内斜肌)

(1)侧腹卷腹：侧腹卷腹无疑是锻炼腹部外斜肌的不错选择。侧滚虽然种类繁多，但作用和效果基本相似。点击博客文章了解更多细节

(2)扭腹卷肌：也是最常用的锻炼腹部外斜肌的方法。品种，详情点击进入博客

(3)负重身体旋转：是锻炼腹部外斜肌的有效方式，简单的杠铃就可以完成。品种，详情点击进入博客

(4)负重体侧弯：也是锻炼腹部外斜肌的有效方式。简单的杠铃哑铃都可以完成。品种，详情点击进入博客

(3)横腹

(1)腹部真空收缩：是为数不多的能锻炼腹部横肌的运动之一。

(4)腹肌合成：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌

(1)仰卧卷腹(空气踏板):适合有一定腹肌锻炼基础的健身爱好者，此动作可进一步提高腹部力量和耐力，是腹肌最好的综合锻炼方法。

锻炼腹部肌肉

腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，它们弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的运动和稳定也起着重要的作用。它们还控制骨盆和脊柱的运动。腹肌无力会导致骨盆倾斜和腰椎弯曲增加，并增加腰痛的机会。

第一个是反向卷腹，这是一个很好的下腹部锻炼，因为很多人都想摆脱多余的脂肪，展示他们的下腹部肌肉，这个是专门针对下腹部的，我们做了20次。

第二个动作是足卷，主要是锻炼上腹部肌肉。这个动作我们也做20次

第三个平板支撑是保持平板支撑30秒，像平板支撑一样专注于腹部和股四头肌。

在上面的文章中我们介绍了什么是腹肌，我们知道拥有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜欢达到的健身目标，发展腹肌并不是一件容易的事情，上面的详细内容为我们介绍了几种锻炼腹肌的方法，希望上面介绍的信息能给大家带来一些帮助。

在健身运动中，型男最注重的就是锻炼肌肉。除了手臂的二头肌，最想练的就是腹肌了，能突出六块腹肌，是多少风格化男人的梦想啊!当然，这其中也包括一种种钉。我要腹肌!

要想练出好的腹肌，首先要了解腹肌的作用，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，它们弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的运动和稳定也起着重要的作用。它们还控制骨盆和脊柱的运动。腹肌无力会导致骨盆倾斜和腰椎弯曲增加，并增加腰痛的机会。

在这里，我们比较5种腹肌运动，看看哪一种更有效地加强腹直肌。

1. 健身球卷

仰卧在健身球上，双脚平放在地面上，双手放在头部，双臂张开。将下巴向胸部略微收窄，呼气，收缩腹肌，将上半身抬起约45度。保持2秒，然后慢慢回到起始位置。保持双脚分开以保持平衡。如果比较困难，把你的脚放在一起。

2. 传统卷腹

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以下是获得完美腹肌的方法。

3.反向滚腹

平躺在地板上，下背部靠近地板，双手放在身体两侧，双腿与上身呈90度，双腿交叉，膝盖轻微弯曲。收紧你的腹部肌肉，然后呼气，稍微抬起你的臀部和下背部离开地板。保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

4. 抬起你的腿，转动你的肚子

仰卧在地板上，下背部贴着地面。双手放在头部两侧，张开双臂。双腿与上身呈90度，双腿交叉，膝盖轻微弯曲。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部远离地面。保持2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持你的下巴稍微向胸部靠拢。

5. 空气登机

仰卧在地板上，下背部贴着地面。双手放在头部两侧，张开双臂。抬起你的腿，慢慢地骑上自行车。呼气，抬起你的上半身，用你的右肘碰你的左膝，保持2秒，然后返回。左手肘再次触碰右膝，再次保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

通过肌电图(EMG)测试，发现空中登机是锻炼腹直肌最有效的运动。第二项是抬腿，第三项是健身球。研究表明，当一项运动需要身体的持续稳定和旋转时，腹部肌肉产生的活动最多。由于需要在不稳定的环境中保持平衡，健身球卷腹比传统的卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上，为了达到最佳效果，建议定期尝试各种各样的运动，因为这可以锻炼不同的肌肉，防止无聊。无论你选择哪种类型的运动，训练和增强腹肌都需要时间和耐心。最后，记得在锻炼后做伸展运动。

锻炼完美腹肌最有效的几个小动作

超级完整的ab训练教程

超级完整的腹肌训练课程，相信每一位男性朋友都想拥有完美的身材，六块腹肌应该是所有热爱健身运动的男性同胞的训练目标之一。现在分享超级完整的ab训练教程。

超级完整的AB训练教程1移动1:平板支撑

平板支撑是腹部锻炼必不可少的。平板支撑训练腹部最深处的肌肉，增加核心的稳定性。

动作要领：从图片上看大家可能一下子就学会了这个动作，但是不能忽略了它的要点，支撑时不能塌腰，不能翘臀，大臂垂直地面，以免肩关节受损伤，保持30-60秒即可。

动作二：俄罗斯转体

这个动作训练的是我们的腹内外斜肌，可以使我们的腰围更紧致。

动作要领：坐立在地面，双脚抬离地面，核心收紧身体略微后仰，然后左右转动身体。一组做20-30 个。

动作三：仰卧侧屈

这个动作训练我们的腹部和侧腰

动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲脚掌踩实地面，核心收紧上半身略微抬离地面然后左右侧屈，手指触摸我们的脚后跟，一组做20-30个。

动作四：仰卧屈髋上举

动作要领：仰卧在地面，双手放在身体两侧，屈髋双腿抬高垂直向上保持不动。呼气腹部发力向上卷起，使臀部抬离地面双腿上蹬，一组做15-20个。

动作五：仰卧对侧肘触膝

动作要领：仰卧在地面，双手放在耳后，双腿屈髋屈膝，呼气上腹部卷起，一侧的手肘触碰另一侧的膝盖，左右交替完成20-30 个，重复4组。

动作六：仰卧卷腹

动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲双脚跟靠近臀部，下颌收紧呼气腹部卷起肩胛骨离开地面，一组做15-20个，重复4组。

动作七：坐姿后仰剪刀腿

动作要领：坐立在地面，身体略微后仰，双手放在身体两边双脚抬离地面，核心收紧双腿交叉做剪刀腿，训练下腹部和大腿内侧。一组做30-60个。

动作八：猎鸟犬

动作要领：四足支撑，核心收紧腰背挺直，呼气抬起一条腿向后伸髋，对侧的手臂上前伸直，左右交替完成20次，重复4组。

动作九：仰卧卷腹对侧摸膝

动作要领：仰卧在地面，屈髋屈膝，脚跟靠近臀部，下颌收紧卷腹伸直手臂触摸对侧的膝盖，左右交替完成20个，重复完成20个。

一周训练3-4次，每次都不含糊练完这9个动作，想要好身材，必须得坚持锻炼哦。

适合新手的增肌计划，一周五练，少走弯路。

超全的腹肌训练教程2 第一点、保证体脂率低的同时，加入虐腹训练是最佳的选择

要知道，想要练出腹肌就要保证体脂率低，一般男生的体脂率8-15%，女生的体脂率为20-24%。如果你不能够达到临界点以下，就不要想着练腹肌，而是要先想想怎么减脂，这是最基本的一点。

只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分，刷低体脂率后，腹肌线条才能显现出来，这时就可以针对性地进行腹肌训练。

当然，凡事都要有个过程，训练要循序渐进，不要把自己累死。体脂率下降后，你要先从入门的虐腹动作开始，当你发现可以适应这种强度的运动，就要加大运动的难度，比如说器械，或者是负重虐腹训练等等。

第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率

腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的，只是刺激到上腹肌而已。

我们在做腹肌训练的时候，除了多角度训练腹肌外，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。

第三点、过度训练会伤身，坚持训练是最重要的

很多人以为拼命地做虐腹训练，就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了，肌肉的恢复、合成以及生长的过程，都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复，身体也会吃不消。所以，适当的休息很重要，建议每周3-4天的训练最佳。

而坚持训练也是最重要的，肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练，而是我们个人的`健身训练，都要保持一个长久的心态，这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。

只要注意到这3个点，那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”，就是好看的腹肌就对了。

腹肌训练好动作：V型卷腹

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？

而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型!但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹

V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

以下是动作教学：

1、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂

2、收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

注意事项：

1、双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张!

2、在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

3、在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松!

4、不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5、在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团!

最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌!

超全的腹肌训练教程

阿诺德施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。阿诺德最喜欢的腹肌练习是：

1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟，然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3.腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧。通常做2~3组，每组25次。

阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的能练出漂亮的肌肉。多里安耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组2025次。

弗莱克斯惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？

1.悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。

2.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物，屈膝，上身抬到与大腿呈90度的位置，动作缓慢，始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。

3.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。

4.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。

惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的，而且要记住苦练才是成功的关键。

搁腿仰卧起坐

A重点锻炼部位：上腹部位。B开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面12英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

悬杠屈膝缩腿：

起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

仰卧起腿：

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧腿上举：

A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

坐式缩腿：

起始姿势坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

锻炼腹肌的方法的一些标准的动作。

世界公认腹肌的训练方法

世界公认腹肌的训练方法，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，下面为大家分享世界公认腹肌的训练方法。

世界公认腹肌的训练方法1 一、仰卧起坐

仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

二、蹲腿运动

平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

三、身体侧卧

两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

四、利用滚轮

两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

五、仰卧两头起

这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

六、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

世界公认腹肌的训练方法2 1、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

2、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

4、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

5、触脚法

平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龙老师自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

七种最有效锻炼出男人腹肌法

1、长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、反向卷腹

仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

4、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6、伐木式

伐木式是有效的`腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的`方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

练腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

2、有氧训练

要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练

很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

4、饮食

减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

世界公认腹肌的训练方法3 一、杠铃坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

二、平板支撑

练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领：

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

三、游式挺身

锻炼腰部肌肉目的：游式挺身（ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背)。

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

四、俯卧两头起

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

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