腹肌占据的面积很大，位于胸肌下方，属于小肌肉群。它需要频繁和反复的训练才能有效。

由于腹肌位于腹部下方，且腹部容易堆积脂肪，且腹部深处有内脏，训练强度不宜过高。

那么怎么练腹肌最快最有效呢？

1.每天晨跑5公里

腹肌出现的前提条件是：体脂低，腹部无多余脂肪。

想要消除腹部脂肪，最有效的方法是& quot有氧运动& quot，低强度，适合长期坚持的项目是晨跑训练。

因为晨跑训练前没有吃饭，此时处于完全空腹状态，在后期的跑步过程中可以消耗更多的糖原，会比平时跑步多消耗100卡热量。

建议每天早上跑5公里，平均配速每公里7分钟，这样每次可以消耗350卡路里。

2.每天练1个腹肌动作

除了有氧运动，还需要腹肌训练。

有四个常规的腹肌动作，分别是：仰卧卷腹、仰卧抬腿、坐姿旋转、平板支撑。

你可以每天练习一个腹部动作：

第一天做60次仰卧起坐。

第二天仰卧做50次抬腿。

第三天，坐姿做70转。

第四天，做平板支撑150秒。

注意：训练时可以分成4-5组进行训练，尤其是前三个动作需要减速，可以增加腹肌的收缩。平板支撑属于静态腹肌动作，持续时间越长，对深层腹肌的刺激效果越好。

熟练之后，加快速度，一下子做完，这样可以增加腹肌的耐力，加速腹部脂肪的燃烧，在训练腹肌的同时减脂。

3.选择6个动作组合训练

当腹部脂肪明显减少，腹肌力量明显加强时，就要多加腹肌动作。

除了前面的四个动作，我们还应该加上两个动作：& quot仰卧，两端向上，双腿合拢坐着& quot。

每次训练都需要组合六个动作，一次练完。

采用以下培训计划：

仰卧卷腹：5组*12。

仰卧抬腿：5组*10。

两端仰卧：4组*10。

坐位收腿：5组*14。

坐姿转体：4组*15。

平板支撑：5组*30秒

注意：每组动作之间休息10秒，每个动作之间休息20秒。如果中途筋疲力尽，可以借力或者适当加快速度，这样就可以轻松练完了。

最后，平板支撑可以采用双手握拳向内移动的姿势，这样可以延长训练时间。

建议每天练习一次，最好是晚上饭前。

结语：

如果你想更快的发展腹肌，首先要每天早上跑5公里，消除腹部多余脂肪，快速减少体脂。然后每天做一个腹肌运动，两者相互配合。最后六块腹肌直接组合，隔天训练一次，对腹肌的刺激效果更好。

按照这三个步骤，大概3-6个月就能秀出腹肌，关键是坚持。

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