在课堂上，我和大家分享了在办公室选择人体工程学设备的技巧。在这篇文章中，我将重点介绍睡眠——占据我们大多数时间的场景.与办公室场景相比，床上用品的选择更加一劳永逸。只要选择一次，就可以持续盈利。

睡眠占据了我们生活的大部分时间，我们每天要在床上度过8个小时。舒适的床上用品可以消除我们一天工作后的疲劳，让我们醒来时精神饱满，满怀希望地拥抱阳光。不舒服的被褥会让我们腰酸背痛，脖子僵硬。那么如何选择合适的枕头和床垫呢？

影响床上用品舒适性的因素有很多，比如织物表皮质量、除尘除螨等，但这些都超出了我们今天的讨论范围，今天我们主要讨论如何避开让我们腰酸背痛脖子僵的枕头和床垫.

床垫选择

床垫越硬越好吗？

床垫硬度是选择床垫的主要依据。硬度不仅会影响睡觉时对背部的压力，还会影响对脊柱的支撑。那么如何选择硬度合适的床垫呢？选择床垫的标准是我们经常听到的「小孩子睡软床、老人睡硬床」?吗在回答这个问题之前，让我们先了解一下太软或太硬的床垫会对我们产生什么影响。

就身体健康而言，床垫太硬会影响血液循环。当压力超过人体末梢小动脉血压的2倍，即9.33KPa(70mmHg)，且压力持续1 ~ 2小时，可阻断毛细血管对组织的灌注，造成组织缺氧，按压2小时以上会对肌肉和软组织造成不可逆的损伤，如褥疮。健康人晚上翻身换按压部位会避免受伤。正常情况下，我们一晚上翻20次左右。如果床垫太硬，我们需要经常翻身，会影响睡眠。

就脊柱形态来讲:如果床垫太硬，腰部就会悬空。没有支撑，人的脊椎就不会处于中性状态。脊柱弯曲时，椎间盘需要承受额外的压力，脊柱周围的肌肉无法放松。床垫太软时，臀部占身体的比例很大，容易陷进床垫里，不利于脊柱的中立，肌肉无法放松。

就主观感受来讲:如果床垫是硬的，压力分布就会集中。仰卧时，压力主要集中在臀部、肩胛骨和头部位置；侧卧时，压力主要集中在大转子、胸肋、肩部和头部，全身与床面的贴合性和稳定性较差。为了保持睡姿，肌肉处于紧绷状态，容易疲劳。

如果床垫太软，身体会深深陷进床垫里，翻身或者调整姿势都会消耗很多能量，所以我们会减少翻身的次数。翻身次数过少会导致身体处于持续受压状态，不利于血液循环和神经传导，肌肉无法放松。再者，床垫太软，身体与床的接触面积增大，不利于散发湿气，我们会觉得黏黏的，湿湿的。

床垫选择标准：中等硬度床垫为宜

中等硬度床垫既适合健康成年人，也适合腰椎间盘突出患者。总的来说，太硬或太软的床垫都不是很好。

但实际选择床垫时也因人而异,的睡姿、体重、年龄，甚至种族都会影响床垫的选择。习惯趴着睡的人需要更软的床，体重大的人需要更好的支撑，年纪大的人需要更好的支撑，方便翻身，不容易累。种族也会影响床垫的选择。比如亚洲人的腰部曲线就比欧美人更平滑。由于欧美的腰椎曲线与床垫的落差较大，为了保持脊柱的自然形状，床垫的整体硬度相对较小，尤其是臀部区域的下沉足够大。不同人种的差异也提示我们要谨慎海淘，按照西方国家硬度标准设计的床垫并不适用于中国人.

腰椎间盘突出患者如何选？你想睡硬板床吗？其实并不是。对于腰椎间盘突出的患者来说，中等硬度的床垫是首选。对于腰痛患者来说，睡中等硬度的床垫比睡硬床垫痛苦小。睡在更贴合背部的床垫上(比如水床和泡沫床垫)比睡在硬床垫上更舒服，还能减轻疼痛。与h相比

如何判断床垫是否为中等硬度呢？

根据《健康家具的人类工效学要求第5部分：床垫》中的要求，人体腰部的压力峰值应为3 kPa ~ 10 kPa，腰臀压力比应在35% ~ 75%以内。

然而，我们很难直接测量这个指标。如果有机会，我们应该去实体店体验一下。我们要分别侧卧和仰卧进行体验，并请同伴或店员帮助我们观察脊柱是否处于中立状态。

除了这个方法，我推荐一个经验判断方法：看肋骨外翻程度.当试图躺在床垫上时，建议先移开枕头。头部脂肪组织较少。对于硬床垫来说，我们躺在上面一会儿就觉得不舒服，很快就能看出来。相反，对于更柔软的床垫，我们会被第一次接触时的温柔所迷惑。除了拍照看脊柱是否在一条线上，我们还可以摸肋骨看肋骨是否外翻。当躺在更柔软的床垫上时，我们的臀部会下沉，肋骨会外翻。

肋骨外翻，图源贵。

但有时床垫可能无法同时满足我们的仰卧和侧卧。这时候我们可以在侧卧时增加腰部的腰部支撑。同时，上膝盖可以屈曲，放在枕头上，保证脊柱不会扭曲。

侧睡时，用一个腰部支撑，保持脊柱中立，双腿并拢，避免脊柱旋转。途远网络

虽然在前面提到了床垫选择的标准，我按照上面的标准去家具城选择床垫。发现这种方法并不适合，因为在家具城，导购员会围着我们，难以拍照。而且在实际体验时，我发现不同的床垫差异确实很大，而且床垫并不是越贵越好。

一款好的床垫，除了软硬适中，最好能够适应人体的不同分区。身体的重量、脂肪、血管分布不同，也会影响我们的舒适性。这其中尤其要注意的是腰臀比，床垫过软和过硬都会使腰臀比不合适。

租房时，房东给的大多是弹簧床垫，偶尔出差旅游，也无法保证可以睡到合适的床垫。这时我们就可以动手改造，让床垫更加舒适。

如果床垫过软，没有软硬分区，就会臀部下沉，肋骨外翻，腰部长时间处于反弓的状态，没有办法很好的放松。这时我们只要改变腰臀比的压强就能够很好的缓解这个问题。

用一个床单或者大的浴巾，将床单对折为30公分，再平铺到床上，便能够减轻臀部下陷，让腰部处于更合适的姿势。因为床单比较长，即便我们翻身也能保证臀部始终在床单上。第一次使用这种方式睡觉时，可能会略有不适。我们可以将床单叠的薄一点，减少不适。同时，为了保证整个脊柱处于一条直线上，我们可以撤掉枕头，换用毛巾卷支撑我们的颈部。头部直接放在柔软的床垫上也不会感到不适。

如果床垫太硬，屁股不会陷入到床垫当中，但人本身腰椎会有曲度，床垫太硬，缺乏对腰椎的支撑，腰椎不得贴近床垫，处于曲屈状态，重复和白天弯腰驼背一样的姿势。面对硬床垫，我们仍然可以借助浴巾调整腰部姿势。我们可以将浴巾折叠成卷支撑在腰部，帮助腰部放松。当然我们也可以购买专门的腰部支撑卷，支撑腰部。

▍枕头选择

高枕无忧？

睡觉时，除了床垫，枕头也会影响我们身体姿势。常言道：高枕无忧，但研究发现其实不是高枕无忧，而是高枕生忧。长期高枕（10年以上枕高超过肩宽），会影响颈椎曲度，偏好左侧高枕者脊柱偏向右侧，偏好右侧高枕者脊柱偏向左侧，仰卧高枕者其生理前凸变浅、消失甚至后凸。且在颈椎病患者中高枕患者人数更多，虽然颈椎病致病因素是多样，但长期睡用高枕是不容忽视的诱因。

多高的枕头合适

选择枕头高度的标准和选择床垫类似：保持脊柱正常的生理曲度和头部主观舒适。从保持脊柱生理曲度来看，目前市面上的多数枕头并不合格，即便是做了较多功能分区的人体工程学枕头。产品图片上模特的头部都没能处于中立状态，如果我们将这张图片翻转90°就会发现，这不是一直处于头前引状态吗？

枕头太高，颈椎和胸椎没能保持在一条直线上。图源网络

挑选枕头时和挑选床垫不同，因为枕头放在床垫上。如果我们的床垫足够舒适，仰卧时，我们并不需要枕头，只需要颈枕即可。

网络上对于枕头高度通常是为一拳高或者略低于一拳高度，但实际情况是：成人无论是仰卧还是侧卧，枕高明显低于一拳高度，仰卧位的枕高约为拳宽的一半，而侧卧的枕高为拳宽的2/3左右。下面是可供大家参考的具体数值：男性侧卧位枕高约为5.7±1.4cm，仰卧位枕高为3.3±0.7cm；女性侧卧枕高为4.7±0.6cm，仰卧枕高为3.0±0.4cm。

枕头的高度因人而异。不同人群因为体重、解剖学特点以及床软硬而会略有不同，比如体格较大的人，背部容易硕厚，仰卧或者侧卧时，可能需要在支撑颈椎的同时，抬高头部。而对于体格较小的人，仰卧时头部不需要任何支撑，只需要颈枕支撑颈椎即可。

鞋子合不合适，试试就知道，枕头的选择也是如此，具体如何选择合适的枕头，我们实际测量下即可。在仰卧位或者侧卧位时，使用毛巾调整颈椎姿势，保证颈椎呈一条直线，即是合适的高度。按照实际高度即可购买合适枕头或颈枕。但购买枕头时，还要考虑枕头压缩后高度的变化。

降低枕头能够改变颈椎曲度

很多人已经睡习惯高枕头，肌肉、韧带也都适应了高枕头的状态，突然降低枕头高度，会很不适应。无须一步到位，一点点降低枕头高度也能缓解疼痛，对颈椎有益。平均年龄为62.5岁的老年人，在降低枕头高度，使用15cm高的枕头6个月后，颈椎曲度发生了明显改变，从4.55°恢复到7.87°。颈椎疼痛程度也有明显缓解，疼痛程度从6.45下降到2.60（疼痛最大值为10分）。对于年轻人，「病程」短，肌肉、肌腱弹性好，更容易恢复。

▍总结

想要减少一觉醒来的腰酸背痛，我们需要软硬合适的床垫，一来可以减少我们晚上翻身的次数，减少消耗。二来，合适的床垫可以保证脊柱处于一条直线，让脊柱能够更好的放松下来。

想要整个脊柱处于舒适的位置，需要床垫和枕头联合发力，根据床垫的软硬情况来选择枕头。当我们的床垫太软时，我们仰卧时甚至可以去掉枕头，只要在颈椎下放置毛巾卷支撑就好。

如果暂时没有换床垫的计划或者出差时床垫不舒服，我们可以将浴巾垫在腰部或者臀部来保证脊柱形态，获得轻松睡眠。

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作者：阿帅的健康笔记

责编：希望大家都能来看《本周看什么》的Lotta

题图来自Unsplash：@charlesdeluvio

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