1. 大重量和低频率：RM在健美理论中用来表示在一定负荷下可以连续进行的最高重复次数。例如，如果一个从业者只能连续举起五次重量，那么这个重量就是5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉增厚，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉体积、力量和速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练肌纤维增厚不明显，但力量、速度、耐力均有提高；30RM肌肉毛细血管增加，耐力提高，但力量和速度没有明显提高。由此可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练，增加肌肉体积。

2、多组：每当你想锻炼的时候，就做2 ~ 3组，这其实是浪费时间，长不出肌肉。必须专门用60 ~ 90分钟的时间集中精力做某一部位的练习，每个动作做8 ~ 10组，才能充分刺激肌肉，同时使肌肉恢复时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”应该是自感的，其适度的标准是：酸、肿、刺痛、紧实、饱满、膨胀，肌肉外观明显。

3、长位移：无论是划船、卧推、推、弯，都应先把哑铃尽量放低，以便充分伸展肌肉，再把哑铃举得尽可能高。这有时会与“持续紧张”相冲突，而解决方法便是快速通过“锁定”状态。然而，我不否认重半运动的作用。

4、慢速：慢慢提，慢慢降，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃的时候，要控制好自己的速度，做一些舒缓运动来刺激肌肉。许多人忽视了让步练习，把哑铃举起来完成任务，然后迅速放下，浪费了锻炼肌肉的机会。

5. 高密度：“密度”是指两组之间的休息时间，休息1分钟以内称为高密度。为了使肌肉快速增长，少休息，经常刺激肌肉。“多群”也是基于“高密度”。锻炼的时候，要像打仗一样，集中精力训练，不要想别的事情。

6、一致的思维和活动：肌肉工作是受神经支配的，集中注意密度可以调动更多的肌肉纤维来工作。在练习某一动作时，要有意识地使思想和动作一致，即练什么练什么肌肉。例如：练习垂直弯曲时，你需要低下头，用眼睛看着你的手臂，看到二头肌慢慢收缩。

7. 最大收缩：这是使肌肉变得非常明显的主要规则。它要求当一个动作处于肌肉收缩最剧烈的位置时，保持该位置一段时间，做静态练习，然后慢慢回到该动作的起始位置。我的方法是感受最紧张的肌肉，数1到6，然后再往下数。

8. 持续紧张：肌肉在整个动作过程中都要保持紧张状态，无论在动作的开始还是结束，都不要让它放松(不要处于“锁定”状态)，始终要彻底的疲惫。

10、多训练大肌群：多训练胸、背、腰、臀、腿的大肌群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了把手臂练粗，只练手臂而不练其他部位，反而会使肱二头肌生长得很慢。建议你安排一些大重量的大型复合运动，比如深蹲，这可以促进所有其他部位的肌肉生长。这是非常重要的，可悲的是，至少有90%的人没有认真对待它，没有达到预期的结果。因此，在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推、引体向上这五个经典复合动作。

11. 训练后吃蛋白质：在训练后30 ~ 90分钟，蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

12. 休息48小时：局部肌肉训练后，需要休息48 ~ 72小时，再进行第二次训练。对于高强度的力量训练，局部肌肉，尤其是大肌肉，72小时是不够的。腹肌不同于其他肌肉群。他们必须定期刺激，每周至少4次，每次约15分钟。选择三种最适合你的运动，每组做20到25次，直到你筋疲力尽。各组之间的间隔应短，不超过1分钟。

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