“你吃什么就是什么”是真的。这就是为什么有一天你会意识到你应该少吃脂肪牛肉而不是奶油甜点。如果你现在开始吃苹果、香蕉和蔬菜沙拉，那是健康的饮食，而不是健康和聪明的饮食。要想拥有完美的男性健康——宽阔的肩膀、结实的腹部、灵活的大脑和充满活力的性欲——你必须让每一口都有意义。 营养学家对哪些食物有共识？这些食物你每周应该吃多少？你到底能从这些食物中得到什么？ 1. 土耳其的乳房 建议：每周三次吃85克火鸡胸肉，每份含72卡路里。 每30克去皮火鸡胸肉含有7克蛋白质，能有效促进肌肉生长。火鸡肉还富含维生素B、锌(促进细胞生长)和硒(一种“抗癌元素”)。马萨诸塞州的营养学家伊丽莎白沃德说：“火鸡非常健康，因为它富含氨基酸，几乎没有饱和脂肪。火鸡富含蛋白质和饱腹感，可以防止暴饮暴食。” 2. 绿茶 建议：每天喝1-3杯绿茶，每杯含2卡路里。 绿茶几乎与每一种主要的疾病都有联系，从抗癌到减肥，再到延缓老年痴呆症。摩尔教授说，无论是热水还是冷水，加一点绿茶都不会对你造成伤害。如果你不喜欢茶包，试试液体绿茶精华，在水中放一点，哇!速溶绿茶就可以了。 3.鸡蛋 　 建议：每周吃三到七个鸡蛋。每个鸡蛋含有大约74卡路里 营养学家伊丽莎白沃德说，人们应该每天吃一个鸡蛋。鸡蛋富含肌肉生长所必需的氨基酸和一种名为——胆碱的复合维生素，可以提高记忆力。鸡蛋是胆碱最丰富、最可靠的来源之一。沃德说：“鸡蛋几乎含有肌肉生长所需的所有营养。” 4. 牛奶和其他乳制品 　 建议：每天喝三次牛奶或吃三次乳制品。每225克牛奶含有118卡路里 你可能已经知道像牛奶这样的乳制品对你的健康有多重要，但你可能不知道不吃它们会让你的身体“生气”。田纳西州立大学营养研究所主任迈克泽梅尔解释说，如果你不吃乳制品，你的身体会释放一种激素，这种激素会将蛋白质和脂肪保持在体内。考虑到牛奶中的卡路里，你应该喝一杯而不是一加仑。泽梅尔说：“乳制品中的成分可以加速身体的脂肪燃烧系统，减少脂肪囤积。”虽然乳制品中有很多蛋白质替代品，但牛奶始终是最有益的营养来源。 5. 水 建议：每天喝8杯水，每杯水225克。 你可能已经知道你应该多喝水。多喝水可以排出体内的毒素，调节体温，舒缓关节，防止肾结石，并将食物中的营养物质输送到器官。营养医生Marietta Emgiro说：“没有水，任何营养丰富的食物都无济于事。”喝水在很多方面对你的身体都有好处，它也可以起到减肥的作用。饭前半小时喝1-2杯水会大大减少饥饿感。喝这么多水不是有点上瘾吗？你可以换一种方式，整天喝不加糖的柠檬水，或者在工作时在水杯里加入不含卡路里的调味品。 6. 甜土豆 建议：每周吃一次100卡路里的食物 120克红薯就足以提供每日所需的 -胡萝卜素。它还富含铁、维生素C和e。这些元素都能帮助身体抵抗各种类型的细胞损伤，对在极端环境(高海拔、寒冷、炎热和污染)下训练的运动员尤其有益。根据运动营养学家吉姆穆勒博士的说法，在剧烈运动后，红薯是肌肉恢复的最佳食物。烹饪红薯不仅仅是烘烤、蒸或蘸酱。你也可以尝试冷盘，加辣椒，或者做沙拉。你也可以把红薯切片放在汉堡或三明治面包上，在烤箱里烤薯条也是个好主意。 　 7. 大豆 建议：每周使用两次，每225克含300卡路里 著名的海豹突击队经常吃大豆，你也应该这样。营养学家温迪帕特森嫁给了一名海豹突击队队员。她说，她经常为丈夫和他的战友煮一颗日本大豆。温迪称大豆是“完美的食物”，她说：“他们一开始不喜欢它的样子，但我告诉他们至少要尝试一下。”当他们吃得津津有味时，我告诉他们这是大豆。”大豆像肉类一样富含蛋白质，像全谷物一样富含纤维，还含有水果和蔬菜中常见的抗氧化剂、维生素和矿物质。如果你不喜欢豆腐或豆浆，还有其他的吃法。一些由坚果和大豆蛋白制成的蛋白质棒不仅好吃，而且对男人在床上的表现也很有帮助。 8. 牛肉 建议：每周三到四次，每次摄入58克163卡路里的热量 牛肉不仅富含增强肌肉的蛋白质，还含有大量的铁和锌，可以促进循环系统的健康。事实上，一份3盎司的牛肉就能满足你日常所需的多种营养，包括蛋白质、维生素B6和B12，以及硒、磷、烟酸和核黄素。担心牛肉里的脂肪吗？你不必这么做。根据美国农业部的数据，今天市场上的牛肉已经比10年前“瘦”了20%。要想吃到肥肉少但又鲜嫩可口的牛肉，可以选择标签上有“top”或“top”字样的牛肉，也就是从猪排顶部和后腰处切下来的牛肉。 9. 全麦面包 建议：每周服用6片，每片含140卡路里 细白面粉不仅会损失纤维和蛋白质，还会在体内迅速代谢，迅速补充能量，但很快就会代谢掉。长期只吃面粉而不吃五谷杂粮，会损伤细胞，造成脂肪的过度堆积。为什么不试试全麦面包呢？摩尔教授说：“即使你已经在减少碳水化合物的摄入，你也应该在饮食中加入全麦面包。它能让你精力充沛更长时间，而不会在之后再次感到饥饿。”注意货架上的面包是否是真正的全麦面包。不要只看颜色，还要看成分表。真正的全麦面包是由100%全麦制成的，或者是以全麦为第一成分的面包。 10. 杏仁 建议：每周三次，每15克摄入82卡路里 杏仁富含蛋白质、纤维和维生素E，对心脏、消化系统和皮肤都有好处。尽管杏仁和前面提到的健康食品一样，含有不饱和脂肪酸，但许多人因为担心卡路里而不吃杏仁。你不必这么做。洛马琳达大学(Loma Linda University)的医学教授加里弗雷泽(Gary Fraser)在研究对象的饮食中添加了50克杏仁，结果发现体重没有变化。弗雷泽解释说：“因为杏仁是一种坚硬的食物，所以身体吸收的卡路里并不多。” 在你办公室的抽屉里放一些干烤的或者稍微调味的杏仁，吃一把就可以了。不要去自动售货机买那些装满糖和调味料的包装。你也可以碾碎杏仁，加入花生酱做成三明治。 苏乃刚造郭贤，蜀园造阴府大夫李玉列朱折万池河

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