1. 仰面躺下

(1)保持双肘的固定角度微弯，放下至背平面，像扶树一样提起，不要直上直下，沿一定弧度推，感受胸部肌肉的拉伸和收缩。

(2)上臂与小臂之间的夹角，无论是举还是落，都必须保持在与哑铃在肩、肘关节平面线上的100 ~ 120度。抬起胸部和肩部，将胸大肌置于“收缩高峰”位置，暂停。

2. 史密斯台式压力机

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(2)当杠铃向上推至两臂伸直(或保持肘部小角度)时，胸大肌必须处于“收缩高峰”状态，略微停止。

上推时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。

3.哑铃卧推

(1)平躺在平板上，双脚放在地板上；手臂弯曲，哑铃相对握着，两个哑铃的中轴线位于乳头上方(胸肌中间)，紧贴胸部。

(2)在向上推的过程中，两肘收缩，同时收紧胸部。哑铃向上，呈弧形略微向前。手臂伸直时，哑铃的重量应贴近肩关节支撑点，而不能落在肩关节支撑点上，否则会使胸部肌肉松弛，影响锻炼效果。然后，使两条伸直的手臂向两侧张开，手臂慢慢弯曲、弯曲，哑铃垂直下落，落到最低处，即做推，重复。

4. 杠铃卧推机

5. 双杠手臂的屈伸

(1)呼气，弯曲手肘，弯曲手臂，放下身体，直到两臂向下弯曲至最低位置，头部应向前引导，两肘外展，使胸大肌充分拉长。

(2)立即吸气，胸大肌突然收缩支撑双臂，抬起身体，直到双臂完全伸直；当上臂超过横杆水平位置时，臀部略后仰，躯干处于“头胸低”的位置。当手臂伸直时，胸大肌完全收紧。重复这个练习。

6、拉胸夹

两脚张开弓步，与肩同宽，上臂抬起略高于肩或肩的水平，肩关节放松下沉，两肘微屈，手腕微向内扣，感觉胸大肌充分伸展，并专注于胸大肌的收缩，从上向下拉至手在小腹前，同时将胸大肌置于“收缩高峰”位置，停止2秒。

7. 弯曲手臂拉起哑铃

手持铃的双手缓慢弯曲肘部至头顶，肘部逐渐弯曲直至上臂处于水平位置，双臂之间的夹角约为100度- 120度。

此时，胸大肌应充分扩张，胸部应扩张，腹部应放松，臀部应下沉。当哑铃下降到最低位置时，用你的胸大肌和阔背肌沿着同样的路径举起哑铃，直到你的手臂伸直在胸前。

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