1.趴在鸟背上:动作要领:1。保持肘部以一个固定的角度轻微弯曲，并降低到后平面。举的时候就像抱着一棵大树。不是直上直下，而是沿着一定的弧线推动它们，感受胸肌的拉伸和收缩。2.上臂和前臂之间的角度必须保持在100~120度，哑铃无论何时举起或放下，都应在肩和肘关节的平面线上。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置。暂停。小贴士:确保你的臀部和肩膀在整个运动过程中一直贴在长凳上。

2.史密斯卧推:动作要领:1。调整史密斯机上长板的位置和角度:平台式压力机是水平的，斜向上推30度左右，一般斜向下推20度左右；卧推抬起时保持杠铃轴落在胸部相应部位；使用比肩宽的握距，充分伸展和收缩胸大肌。2.当杠铃向上推至两臂伸直时(或肘部保持一定的小角度时)，胸大肌必须处于“峰值收缩”状态，停顿一会儿。3.俯卧撑时用鼻子呼气，减少时用嘴吸气。小贴士:保持双脚放松，背部平放在长凳上。

3、哑铃卧推:动作要领:1。仰卧在平板上，两脚着地；弯曲双臂，将哑铃相对握住，拳眼相对。两个哑铃的中轴线位于乳头上方(胸肌中间)，压在胸部。2.俯卧撑过程中，缩肘收紧胸部，同时夹肘。哑铃向上，略向前，呈弧形轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心要靠近肩关节的支撑点，而不是落在肩关节的支撑点上。否则会使胸肌松弛，影响锻炼效果。然后，将两条直臂向两侧打开，慢慢弯曲两条手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低点时，向上推，重复。提示:向上推哑铃时，慢慢深呼吸。

4、杠铃卧推”“动作要领:使两臂伸直向两侧张开，两臂缓慢弯曲，杠铃垂直下落，直至杠铃触及胸部(乳头线以上左右)。然后向上推至打开位置，重复上述动作。提示:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。

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